Cet été, adoptez la zen attitude !
Les vacances sont l'occasion de déstresser et d'apprendre les clés pour mieux appréhender la rentrée. Retrouvez les conseils du Dr Christophe André, psychiatre - psychothérapeute, pour dire stop au stress.
Les conseils du Dr Christophe André, psychiatre
- Quand je pars en vacances, j'ai du mal à rester zen à cause de mes soucis accumulés toute l'année. Que faire ?
Dr Christophe André, psychiatre – psychothérapeute : "Les vacances sont intéressantes d'abord pour profiter, pour déstresser, pour faire baisser la tension… Il existe de nombreuses réponses. On peut s'immerger dans la nature, ralentir son rythme, prendre des moments à ne rien faire… On est en train de redécouvrir les vertus de ce que les Orientaux appellent la non action. Il suffit d'être là, juste présent, vivant, respirer, regarder passer les nuages… On a l'impression qu'il ne se passe rien mais en réalité, notre corps récupère, se régénère, notre cerveau s'apaise. Et les vacances sont aussi un moment pour réfléchir à la manière que nous avons de vivre et aux changements possibles à la rentrée pour être moins stressé."
- Je n'arrive pas vraiment à déconnecter du travail pendant les vacances. Auriez-vous des astuces ?
Dr Christophe André : "Si on n'arrive pas à déconnecter du travail pendant les vacances, cela signifie peut-être que toute l'année, on est sur-intoxiqué par son travail et que toute l'année, on ne prend pas assez soin de ménager des fenêtres où l'on décroche des mails, des SMS, des téléphones, des écrans…et où on se recentre sur soi, sur son corps, sur son bien-être. Une fois que l'on est en vacances, il faut couper le lien avec le travail, avec les écrans, les téléphones ou les dossiers que l'on amène en vacances. Il est aussi recommandé de faire des activités physiques. Très souvent, le stress lié au travail se passe dans notre tête, on cogite, on anticipe, on ressasse tous les soucis liés au travail et le meilleur moyen de faire cesser les ruminations, c'est de s'occuper de son corps, en marchant, en se relaxant, en nageant… Plus on descend dans le corps, moins on habite son cerveau transitoirement."
- Comment débrancher mes ados des réseaux sociaux et des écrans en général pendant les vacances ?
Dr Christophe André : "Tout d'abord, débrancher c'est éteindre son portable, le donner à quelqu'un, décider de ne relever ses coups de téléphone et ses SMS que le matin et le soir, une ou deux fois par jour. Le reste du temps, on range son téléphone et l'éloigne de soi. On encaisse les symptômes de sevrage les deux ou trois premiers jours. L'idée n'est pas de se désengager des écrans pour juste observer le manque des écrans mais pour faire autre chose, et notamment des activités physiques qui vont nous sauver de cette addiction."
- Quels sont les meilleurs moments de la journée pour faire de la méditation ?
Dr Christophe André : "En théorie, il est intéressant de commencer sa journée par cinq à dix minutes consacrées à soi. On peut par exemple faire quelques étirements, des petits mouvements de yoga. Ensuite, on s'assied et on prend un moment pour respirer. Il faut observer le mouvement de son souffle, il faut sentir l'air qui rentre, qui sort, la poitrine et le ventre qui s'abaissent, qui se soulèvent… On peut le faire le matin avant de démarrer sa journée pendant quelques minutes. Et régulièrement dans la journée, on s'arrête et on prend le temps de ne rien faire et de respirer. Et le soir, si possible, au lieu de se mettre derrière des écrans, on peut prendre aussi le temps de faire atterrir son cerveau en douceur pour le préparer au sommeil."
- Y a-t-il différents types de méditations ?
Dr Christophe André : "Il est vrai que l'on ne devrait pas dire la méditation, mais les méditations. Toutes les traditions culturelles et religieuses ont leur méditation. En général, quand on dit la méditation, on fait référence à ce que l'on appelle la méditation de pleine conscience, qui est une méditation laïque, qui est très simple d'apprentissage, qui a été l'objet de nombreuses études scientifiques et qui consiste à se rendre présent à l'instant. On n'arrête d'être dans les cogitations et on observe son souffle, on ressent son corps, on écoute les sons autour de soi, on accueille les pensées mais sans y entrer, sans les suivre… C'est cette technique de méditation qui est la plus répandue, la plus facile à apprendre et qui donne les résultats les plus rapides."
- Cet été, pour me sentir exister, ce sera l'éloge de la lenteur en toute chose. Mais pourrai-je imposer mon nouveau rythme à mon entourage ?
Dr Christophe André : "Cette histoire de lenteur est intéressante parce que finalement, en vacances, on peut rééquilibrer ses manques, les choses qui nous ont manqué toute l'année… En vacances, on peut se les offrir, se les permettre. Et toute l'année, en général, on manque de temps. On est dans l'accélération, dans la sur-sollicitation, dans les interruptions par les coups de téléphone, par les demandes… En vacances, on peut s'offrir des moments de calme, de lenteur, de continuité. C'est un cadeau extraordinaire que l'on peut se faire. Si les autres ne suivent pas, il n'y a pas de souci. Il faut déjà se l'accorder à soi-même. Et quitte à se mettre un peu à l'écart, on peut s'offrir des parenthèses seul, avant de retrouver le reste de la famille."
Le pranayama : une technique de respiration anti-stress
Dans de nombreuses techniques de gestion du stress, la respiration est utilisée pour calmer et apaiser. Les vertus du souffle ont été constatées depuis des centaines d'années, en particulier en Inde où une branche entière du yoga est consacrée à la respiration. Il s'agit du pranayama.
Les exercices du pranayama permettent de maîtriser le souffle et la respiration. Cette discipline existe en Inde depuis plusieurs siècles. Première étape : installez-vous confortablement, allongé ou assis sur une brique ou un coussin, et pensez à garder le dos droit pour ne pas casser la colonne d'air. Enfin, commencez à respirer calmement par le ventre et la poitrine. Rapidement, l'esprit s'apaise.
On trouve des techniques similaires de respiration ample dans de nombreux exercices de gestion du stress. La respiration Kapalabhati, par exemple, consiste en une expiration forcée en poussant sur le diaphragme, un muscle situé sous les poumons. L'inspiration est ensuite automatique. Enfin, il faut terminer la série par une respiration longue et profonde. Il s'agit d'un exercice simple mais attention, il peut faire tourner la tête et il est déconseillé aux femmes enceintes.
Autre exercice classique du pranayama : la respiration alternée. "Cette stimulation d'un côté puis de l'autre, va provoquer une espèce de massage, de brassage, d'alternance qui au niveau du cerveau limbique, qui gère les émotions, va avoir une stimulation latéralisée. Et cet effet balancement induit une sensation de détente, d'apaisement et de calme", explique le Dr Lionel Coudron, médecin généraliste et professeur de yoga.
Les exercices du pranayama peuvent être pratiqués à la maison. Mais avant de commencer, mieux vaut suivre un cours pour les effectuer correctement.
