Du sport pour des muscles... olympiques !
Le ski de fond, le ski alpin, le patinage artistique ou de vitesse... Toutes ces disciplines des Jeux olympiques d'hiver demandent une très grande préparation. Alors si vous souhaitez changer vos exercices de renforcement musculaire habituels, pourquoi ne pas s'appuyer sur ceux des sports d'hiver ? Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Les exercices de renforcement musculaire associés aux sports d'hiver sont très complets. Que ce soit de l'ordre de l'équilibre, du gainage, de l'explosivité mais également de l'endurance, il existe une multitude d'exercices des plus simples aux plus compliqués. Et en plus d'être très complets, vous pouvez passer un agréable moment avec ces exercices très ludiques !
Que ce soit dehors ou chez vous, nul besoin d'être en montagne pour effectuer ces exercices.
Exercices de renforcement musculaire façon patinage de vitesse
Debout, les bras le long du corps, les pieds légèrement écartés. À partir de cette position, levez le pied gauche puis inclinez le buste vers l'avant en amenant votre main gauche en direction de votre pied droit. Maintenez l'équilibre une demi-seconde, puis revenez en position initiale. Effectuez le même geste de l'autre côté.
Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez un bond latéralement vers la gauche en atterrissant sur le pied gauche seulement et amenez la main droite en direction du pied gauche. Maintenez l'équilibre, puis effectuez à nouveau un bond latéralement sur la droite en vous réceptionnant sur le pied droit, puis amenez la main gauche vers le pied droit. Effectuez une dizaine de répétitions de chaque côté. Cet exercice est parfait pour renforcer son équilibre, le renforcement des jambes de façon globale et des abdominaux mais aussi pour la coordination.
Exercices de renforcement musculaire façon ski de bosses
Placez un pied sur chaque demi-sphère, puis fléchissez légèrement les jambes. Effectuez des flexions/extensions des jambes puis, au bout de cinq répétitions, maintenez la position en statique, jambes fléchies. Effectuez ensuite un léger bondissement, puis retombez en équilibre sur les demi-sphères. Exécutez cet exercice durant 30 secondes. Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, vous pouvez effectuer un léger saut à chaque extension de jambes. Cet exercice est essentiel pour renforcer ses jambes, son équilibre, l'explosivité et la coordination.
Exercices de renforcement musculaire façon bobsleigh
Placez-vous quasiment face à votre partenaire et inclinez le buste vers l'avant afin que chacun d'entre vous puisse avoir l'épaule droite en contact avec l'épaule de l'autre. À partir de cette posture, prenez correctement appui sur ses pieds et l'un des partenaires poussera sur ses jambes afin d'avancer. L'autre partenaire devra effectuer une résistance afin que son partenaire puisse avoir du mal à avancer. L'idée n'est pas de le bloquer mais de mettre en place une résistance. Une fois avancé de quelques mètres, le freineur devient le pousseur et inversement. Cet exercice permet de renforcer les jambes, les bras, les abdominaux.
Les conseils de Nordine Attab
N'hésitez pas à associer ces nouveaux exercices dans vos programmes de renforcement musculaire habituels. Ils vous permettront d'apporter de nouvelles sollicitations à vos muscles.
Si vous souhaitez ajouter une touche plein air, effectuez ces exercices en extérieur. Avec un peu de chance, vous pourrez les effectuer dans la neige afin d'obtenir une difficulté supplémentaire au niveau de l'équilibre. Attention toutefois à ne pas effectuer ces exercices sur un terrain glissant, au risque de se blesser.
Même si l'essentiel des exercices des sports d'hiver sollicitent énormément les jambes et la chaîne abdominaux/lombaires, n'oubliez pas que les champions se servent du haut du corps durant leur pratique hivernale. Pensez à compléter vos exercices par une sollicitation des membres supérieurs (pompes, tirage, etc.).
Sports d'hiver comme sports d'été, pensez à vous hydrater. Même si le temps est propice à moins boire, le corps en a toujours autant besoin.
