Sport : ce qu'il faut manger avant l'effort pour éviter le "coup de pompe"

Qu'on pratique du sport en amateur ou en compétition, la question de l'alimentation est toujours centrale. Que manger avant l'effort pour avoir suffisamment d'énergie sans s'alourdir ni entacher sa performance ?

Des glucides et des protéines trois heures avant

Pour être au mieux de sa condition physique, le repas consommé avant un effort intense est primordial, explique la docteure Victoria Tchaikovski, médecin du sport. "Le gros repas ne se fait pas juste avant l'effort, on conseille d'être à distance. On fera un repas trois heures avant, avec idéalement un peu de glucide blanc comme du riz, des pâtes ou un peu de pain. On peut aussi apporter un peu de protéines pour construire du muscle", détaille-t-elle.

En revanche, "pensez à ne pas apporter trop de graisse, parce que les graisses sont difficiles à digérer, elles ne donnent pas des nutriments qui sont facilement disponibles et vous risquez d'avoir le coup de barre et la fatigue si vous prenez un repas qui est très gras", ajoute cette spécialiste.

La collation idéale une heure avant l'effort

Si vous allez faire du sport en fin de journée, après le travail par exemple, vous pouvez prendre une collation une heure avant votre séance. Cette collation idéale peut être composée d'un fruit, comme une banane, ou quelques amandes, ou une barre de céréales pas trop sucrée, ou un fromage blanc ou un yaourt ou encore un morceau de pain complet.

En revanche, évitez le grignotage et les sucreries qui entraînent un pic de glycémie et risquent de provoquer un coup de pompe pendant l’effort.

Mais pourquoi est-il si important de bien manger avant un effort ? "L'alimentation avant le sport est intéressante tout simplement pour avoir de l'énergie. Quand vous faites du sport à jeun, vous sentez une grande fatigue, une baisse d'énergie. Vous avez parfois envie d'arrêter l'effort donc sauf si vous êtes habitué à le faire, ça va être difficile. Pour pouvoir plus facilement faire du sport et pour aider à construire du muscle, il faut apporter des protéines et des nutriments qui sont essentiels à fabriquer de la masse musculaire", répond la Dre Tchaikovski.

Les aliments à éviter avant une séance de sport

Enfin, avant un effort physique, évitez d’essayer de nouveaux aliments et évitez de consommer ceux qui peuvent provoquer des inconforts comme les légumineuses ou les choux, conseille la Fédération Française de Cardiologie. Oubliez aussi les aliments trop épicés ou riches en caféines qui pourraient vous donner envie d’aller à la selle en plein effort.

Sachez également que le repas post sport est tout aussi important : préparez-vous une belle assiette constituée de protéines, de légumes et d'une portion de féculents. N'oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après la séance pour vous aider à bien récupérer.