Horaires décalés : comment éviter la prise de poids ?
Quand on considère les horaires atypiques (matin, soir, week-end) et le travail de nuit, les salariés sont beaucoup plus nombreux qu'on ne le pense. Environ huit millions de personnes sont concernées. Un nombre en augmentation dans tous les secteurs. Si on s'inquiète de cet état de fait, c'est parce que cela a un impact sur la santé. Travailler de nuit ou en horaires décalés entraîne souvent de mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids, voire des troubles digestifs.
- Quels sont les effets sur la santé ?
L'être humain est conçu pour vivre de jour et dormir la nuit. En pratiquant l'inverse, on provoque une désynchronisation des rythmes biologiques. Si certaines hormones s'adaptent, d'autres ne le font pas du tout : c'est le cas du cortisol, de l'insuline et de la mélatonine. Les conséquences pour un travailleur de nuit sont dans l'immédiat une très forte somnolence vers 2-3 heures du matin avec un risque élevé d'accidents du travail. Il convient donc de faire une pause à ce moment-là et de prendre une collation qui réveille.
Par la suite, la dette de sommeil s'aggrave dans le temps quand le sujet récupère mal et une tendance au surpoids, au diabète, à l'élévation du taux de LDL cholestérol et donc un risque cardiovasculaire plus élevé est possible. Des personnes se plaignent aussi plus souvent que les autres de troubles digestifs, de tendance à la dépression.
Chez les femmes jeunes, le travail de nuit répété est même considéré comme étant un facteur cancérogène probable (selon le CIRC, Centre International de Recherche sur le Cancer). Bref, le travail de nuit est de toute évidence un stress pour le corps et il faut tout faire pour le diminuer.
- Que peut-on faire sur le plan alimentaire ?
Tout d'abord, on constate que les travailleurs de nuit ont des collations trop grasses et trop sucrées et que dans la journée ils fonctionnent le plus souvent sur deux repas (au lieu de trois) et qu'ils grignotent beaucoup. Globalement, ils mangent souvent trop, trop gras, trop sucré et c'est une des raisons de leur prise de poids.
- La prise de poids peut être rapide. Quels conseils peut-on donner ?
Concernant la collation de la nuit, il faut privilégier les protéines et les glucides lents, car le sucre et le gras ont tendance à endormir. Il faut donc éviter le café sucré, les sodas sucrés, les viennoiseries, les sandwichs au pâté ou au saucisson – et préférer :
Pour les femmes : une salade composée préparée à la maison avec crudités, jambon ou oeuf – yaourt et fruit – pain complet – ou simplement fromage blanc, compote, pain complet et quelques carrés de chocolat, avec un café ou du thé.
Pour les hommes : un sandwich crudités, un peu de fromage et un fruit – ou un plat maison à réchauffer avec viande et légumes féculents, et un fruit.
Eviter le café après 2-3 heures du matin, car cela risque d'altérer la qualité du sommeil récupérateur.
- Que faire durant la journée ?
Pour éviter de tomber dans le grignotage, il faut maintenir les trois repas même s'ils sont décalés en heures :
Petit-déjeuner : vers 5 ou 6 heures du matin, avant d'aller dormir : quelques biscuits ou pain beurre ou des céréales, un yaourt ou du lait, un fruit ou un jus de fruit.
Déjeuner : il peut être pris même à 14 heures quand la personne se réveille. Ce repas doit être complet : crudités en entrée, plat principal, yaourt et fruit.
Dîner : il doit être dans le ni trop, ni trop peu, suffisant pour tenir jusqu'à la collation de 2-3 heures du matin mais pas trop non plus pour maintenir la vigilance. Un plat, pain, fromage, fruit.
- Quelques conseils pour bien récupérer ?
Tous les indicateurs biologiques montrent que le meilleur moment pour récupérer sa dette de sommeil est le matin. Ce sera le moment où la mélatonine va remonter et où le cortisol reste encore bas. Dès que l'on rentre chez soi, il faut prendre un petit-déjeuner, une bonne douche et se mettre au lit dans une pièce sombre et silencieuse. Il faut aussi saisir l'occasion de l'après-midi pour faire une petite sieste.
Ceux qui ont le plus de problèmes de santé et de troubles de l'humeur, sont ceux qui dorment mal et qui ne récupèrent pas assez. Par ailleurs, pour limiter le risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires, il est vivement conseillé de bouger, de faire du sport pendant l'après-midi et durant le week-end.
- Tout le monde est-il concerné de la même manière par tous ces problèmes ?
Non, des personnes supportent mieux le travail de nuit que d'autres. En général ce sont ceux qui sont demandeurs (et non pas à qui on a imposé le travail de nuit), ceux qui sont des petits dormeurs et qui récupèrent très vite avec 5 ou 6 heures de sommeil, ceux qui soignent la qualité de leur alimentation, de leur sommeil et de leur activité physique et ceux qui n'ont pas de problèmes de santé. Le médecin du travail doit prendre en compte tout cela pour déclarer qu'une personne est apte ou non au travail de nuit.
- Concernant les 3x8, où le salarié peut successivement être de nuit, du matin ou du soir, que faire ?
C'est la pire des choses que l'on puisse imposer à un salarié car son corps n'a pas le temps de s'adapter au décalage horaire et donc il est en désynchronisation permanente. Il n'a pas le temps d'anticiper et de se préparer au travail de nuit. Ce sont d'ailleurs, les personnes qui ont le plus de problèmes de santé.
- Les conseils Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste
Aux salariés, ménagez-vous ! Ne sautez pas de repas et ne mangez pas n'importe comment, gardez votre rythme des trois repas par jour et la collation de la nuit pour ne pas rajouter à votre corps un déséquilibre supplémentaire. Soignez votre sommeil en faisant tout pour bien dormir (pas de café, de thé ou de sodas dans les trois heures qui précèdent le sommeil), une pièce sombre et silencieuse, prenez soin de vous en faisant du sport et de l'activité physique. Et consultez votre médecin traitant une fois par an.
Aux chefs d'entreprise, permettez à vos salariés d'anticiper leur travail de nuit au niveau des plans de travail avec les équipes. Organisez des pauses pendant la nuit de travail et la possibilité pour eux de manger correctement. Soyez attentifs à leur qualité de vie au travail (binôme plutôt que seul, local de repos, bonne qualité d'éclairage stimulante), respectez les avis du médecin du travail, informez les salariés sur les risques santé et les comportements optimaux à adopter pour préserver au mieux leur santé.
