Menu léger après les fêtes !
Après la période des fêtes propice aux repas souvent copieux, Solveig Darrigo nous propose des recettes pour un menu léger et équilibré : une soupe complète de nouilles aux brocolis et cabillaud, suivie d'un wok d'ananas aux épices. De quoi se remettre en douceur de cette période d'excès, sans négliger nos papilles.
Soupe complète de nouilles aux brocolis et cabillaud
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15-20 minutes
Ingrédients pour 4 personnes
- 300 g de filets de Cabillaud
- 200 g de champignons shiitakés frais (ou 10 champignons secs)
- 180 g de nouilles de riz ou de nouilles soba japonaises (au sarrasin)
- 1 bouquet de brocolis
- 1 cube de bouillon de légumes bio (type Jardins bio, en grande surface)
- 1 c. à c. d'huile de sésame
- 2 c. à s. de coriandre ciselée
- Sel gris, poivre
Préparation
- Nettoyez les champignons pour éliminer les impuretés.
- S'ils sont secs, faites-les tremper dans un bol d'eau tiède.
- Coupez les fleurettes du brocolis (en conservant leur tige au maximum) puis rincez-les.
- Faites chauffer une casserole d'eau avec le cube de bouillon.
- Une fois à ébullition, salez légèrement.
- Mettez les fleurettes de brocolis, puis après 5 minutes de cuisson, les filets de cabillaud et les champignons.
- Comptez cinq minutes après reprise de l'ébullition, puis ajoutez ensuite les nouilles pour quelques minutes supplémentaires (vérifier le temps de cuisson sur paquet, environ deux à quatre minutes).
- Parsemez de coriandre ciselée en fin de cuisson.
- Versez cette soupe dans quatre bols individuels, poivrez et ajoutez quelques gouttes d'huile de sésame au dernier moment.
Info pratique
Vous pouvez utiliser des fleurettes de brocolis bio surgelées. Cette solution s'avère pratique car le légume ne demande ni lavage, ni découpage et ses qualités nutritives sont comparables aux produits frais.
Info nutrition
Hydratante et nourrissante, cette soupe favorise un bon transit intestinal. Inspirée de la soupe vietnamienne, cette recette constitue un plat complet, source de protéines avec le cabillaud, de glucides lents avec les nouilles de riz ou soba (sans gluten), et de fibres, vitamines et minéraux par le biais du brocoli et champignons (shiitakés).
Wok d'ananas aux épices
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 ananas
- 1 orange
- 1 gousse de vanille (ou 1 cuil. à café de vanille en poudre)
- 3 anis étoilés (ou "badiane")
- 1 c. à s. de sucre blond de canne
- 1 morceau de gingembre frais d'1 cm
- 1 noix de beurre (ou margarine spéciale cuisson)
Préparation
- Coupez les extrémités de l'ananas, puis coupez–le en quatre.
- Eliminez la partie centrale très dure et éliminez la peau.
- Coupez sa chair en cubes.
- Pelez le morceau de gingembre et hachez-le finement.
- Faites fondre le sucre avec le beurre dans un wok.
- Fendez la gousse de vanille en deux dans le sens de la longueur, puis grattez les graines avec un couteau.
- À coloration blonde, ajoutez le gingembre et les cubes d'ananas, les anis étoilés et les graines de vanille.
- Laissez légèrement dorer 5 minutes en remuant souvent.
- Pressez le jus de l'orange et versez-le dans la sauteuse.
- Poursuivez encore 5 minutes la cuisson et retirez du feu.
- Transvasez dans un saladier et réservez au frais.
- Servez avec un yaourt nature auquel vous mélangerez un peu de jus épicé pour sucrer.
Info nutrition
L'ananas est très riche en fibres stimulantes pour la digestion, mais pour ne pas irriter les intestins, mieux vaut le cuire légèrement en cubes avec des épices. Le gingembre contient de nombreux polyphénols aux vertus stimulantes sur l'organisme.
VOIR AUSSI
Sur Allodocteurs.fr
Ailleurs sur le web
- La Cuisine de Solveig
Le site officiel de Solveig Darrigo.
- Manger Bouger
Programme national nutrition santé.
