Recette : des petits pains maison
Des petits pains que l'on peut faire soi-même et qui nous permettent de varier les saveurs selon l'aliment qu'ils accompagnent, c'est possible ! Au menu : des buns pour hamburger, des petits pains à la châtaigne, figues et noix et des petits pains au sarrasin, algues et anis.
Conseils pratiques pour réussir votre pâte
- De quoi dépend l'indice glycémique (IG) d'un pain ?
L'indice glycémique (IG) d'un pain dépend de la farine. Plus elle est raffinée, plus son IG augmente. Préférez la farine de blé T65, T80, T110 plutôt que T45 ou T55. Mais attention, plus la farine est complète moins elle lève. Certaines farines (sans gluten) ont un IG plus élevé : farine de riz, de châtaigne…
La fermentation au levain abaisse l'IG. Mais le fait de consommer le pain au cours d'un repas équilibré abaisse son IG.
- Pour faire lever la pâte, quel type de levure choisir ?
Vous pouvez utiliser de la levure de boulanger "fraîche" idéalement, que l'on achète chez son boulanger, ou de la levure de boulanger sèche/déhydratée. Il faut deux fois moins de levure sèche que de levure fraîche. Un sachet de 7-8 g de levure sèche équivaut à 15 g de levure fraîche.
Il existe aussi du levain bio en poudre (type Terre d'Aromes bio) aussi pratique que la levure de boulanger déshydratée à condition de bien respecter les grammages.
- Les atouts du levain
Le levain dégrade l'acide phytique* présent dans les farines complètes, ce qui permet une meilleure assimilation des minéraux qu'elles contiennent. Il permet aussi d'abaisser l'indice glycémique du pain. Le levain prolonge également la conservation du pain.
* Les farines complètes ont un inconvénient : elles contiennent de l'acide phytique qui réduit l'absorption des minéraux.
- Sel ou pas sel ?
Outre le goût du pain, le sel canalise la levée du pain (il interagit avec les protéines de la farine) : trop de sel donne un pain peu levé mais pas assez de sel (voire pas du tout de sel) fait beaucoup lever le pain… qui retombe à la cuisson !
La bonne dose : 20 g de sel par kilo
(soit un peu moins que le boulanger)
Livres :
- Les secrets de la boulange bio
Marie Chioca, Delphine Paslin
Ed. Terre vivante, septembre 2015
- Street food bio
Géraldine Olivo, Myriam Bauthier-Moreau
Ed. Alternatives, avril 2014
Buns pour hamburger
Temps de préparation : 25 min.
Levée : 1 h 30 min
Temps de cuisson : 20 min
Ingrédients pour 4 unités
- 100 g de farine d'épeautre ou de blé T80
- 200 g de farine de blé T65
- 16 cl de lait demi-écrémé (ou lait végétal)
- 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
- 1 cuil. à café rase de sel fin
- 1 cuil. à soupe de sucre blond de canne
- 20 g de levure fraîche de boulanger ou 2 sachets de levure de boulanger ou 25 g de levain bio en poudre (type Terre d’Arômes bio)
- 2 cuil. à soupe de graines de sésame (type Ducros "sésame grillé" ou graines de pavot)
- Pour dorer : 1 jaune d'oeuf + 2 cuil. à soupe de lait
Préparation
1 - Dans un bol, délayez la levure avec le lait tiède et laissez reposer 15 min.
2 - Dans un saladier ou le bol d'un robot, mélangez les farines avec le sel et le sucre puis ajoutez l'huile et le mélange lait/levure.
3 - Pétrissez à la main une douzaine de minutes (ou 8 minutes au robot muni d'un pétrin) afin d'obtenir une pâte souple, élastique et non collante (si besoin, ajoutez de l'eau ou de la farine).
4 - Préchauffez le four 10 min. à 50°C.
5 - Divisez la pâte en quatre boules et déposez-les sur la plaque du four légèrement farinée.
6 - Recouvrez d'un torchon et placez dans le four éteint pendant 1 h 30.
7 - Sortez la plaque du four.
8 - Préchauffez le four à 180°C.
9 - Fouettez le jaune d'oeuf avec le lait dans un bol, et dorez les pains au pinceau avec ce mélange.
10 - Parsemez de graines de sésame ou de pavot.
11 - Enfournez pour 15 à 20 min.
12 - Laissez reposer avant de les couper en deux et de les garnir.
Astuce : n'hésitez pas à doubler la pâte et à congeler les buns une fois cuits !
Petits pains à la châtaigne, figues et noix
Temps de préparation : 20 min.
Levée : 2 h + 1 nuit (si possible)
Temps de cuisson : 20 min
Ingrédients pour 8 unités
- 150 g de farine de blé T65
- 75 g de farine de châtaigne
- 40 g de noix
- 4 figues sèches moelleuses
- 20 cl d'eau tiède
- 10 g de levure fraîche ou 1 sachet de levure de boulanger ou 12 g de levain bio en poudre (type Terre d’Arômes bio)
- 1 cuil. à café rase de sel
Préparation
La veille au soir
1 - Diluez la levure dans l'eau tiède et laissez reposer 5 min.
2 - Dans un saladier, mélangez les farines avec le sel, les noix concassées et les figues coupées en petits morceaux.
3 - Faites un puits, versez la levure diluée et mélangez pour obtenir une boule collante mais souple.
4 - Couvrez d'un torchon humide et propre.
5 - Laissez reposer à température ambiante.
6 - Pour obtenir une pâte aérée, il est conseillé de "souffler" la pâte environ quatre fois (toutes les 15 min) : avec vos mains humides, étirez la pâte pour l'aérer et rabattez-la au centre puis couvrez à nouveau.
7 - À la fin de cette opération, couvrez d'un film alimentaire (surtout pas avec le linge humide) et réservez au frais 8 h, voire une nuit idéalement.
Le lendemain
1 - Renversez la pâte sur un plan de travail fariné et divisez en 8 parts.
2 - Façonnez des petits pains en forme de boule et disposez-les sur une plaque de cuisson.
3 - Aplatissez légèrement chaque petite boule de pain et faites une entaille en forme de croix sur le dessus.
4 - Préchauffez le four à 220°C.
5 - Disposez un récipient d'eau dans le bas du four.
6 - Enfournez 15-20 min. selon la taille de vos petits pains.
7 - Laissez les petits pains reposer à la sortie du four.
Suggestions : pour accompagner du fromage, une salade d'endives et betteraves…
Petits pains au sarrasin, algues et anis
Temps de préparation : 20 min.
Temps de cuisson : 20 min
Ingrédients pour 6 unités :
- 125 g de farine de sarrasin
- 80 g de farine de blé T65
- 10 g de levure fraîche ou 1 sachet de levure de boulanger ou 12 g de levain bio en poudre (type Terre d’Arômes bio)
- 2 cuil. à soupe de paillettes d'algues (type "mélange du pêcheur")
- 1 cuil. à soupe de grains d'anis
- 15 cl d'eau tiède
- 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
- ½ cuil. à café de sel fin
Préparation
1 - Diluez la levure dans l'eau tiède et laissez reposer 5 min.
2 - Mélangez les farines, le sel, les algues, l'anis et faites un puits pour y ajouter la levure délayée et l'huile.
3 - Pétrissez quelques minutes à la main, couvrez d'un torchon humide et réservez dans un endroit tiède pendant 1 h 30.
4 - Préchauffez le four à 220°C.
5 - Malaxez la pâte entre vos mains (si besoin en ajoutant un peu de farine) et formez des petits pains que vous déposerez sur une plaque de cuisson.
6 - Disposez un récipient d'eau dans le bas du four.
7 - Enfournez et baissez la température à 180°C, puis cuire 15-20 min. selon la taille de vos petits pains.
8 - Laissez refroidir sur une grille avant de déguster.
Suggestion : pour accompagner du saumon fumé, un plat de poisson…
