Heure idéale, aliments à privilégier… Comment grignoter plus sainement ?
Grâce à quelques astuces toutes simples, il est bel et bien possible de "mieux" manger entre les repas. Parole de scientifiques !
Que la lecture de cet article ne soit pas prétexte à vous déculpabiliser de grignoter entre les repas ! En France, cette pratique est pourtant de plus en plus populaire, comme le révèle une étude du Centre de recherche pour l'étude et l'observation des conditions de vie (Crédoc) pour le groupe agroalimentaire Mondelez international et parue en 2018. Selon les données récoltées, plus d’un tiers (38 %) des Français s’autoriseraient au moins un en-cas quotidien en dehors de la sacro-sainte trinité petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Une tendance à l’opposé des recommandations officielles des autorités de santé. D’autant plus que le grignotage n’est pas ancré dans les mœurs françaises. "Contrairement aux Anglo-Saxons, pour qui le snacking tout au long de la journée est devenu le principal mode d'alimentation, les Français ne délaissent pas pour autant les repas traditionnels à table qui sont autant de moments de convivialité", notait à l’époque de la parution de l’étude l’un de ses co-auteurs, Thibaut de Saint Pol, sociologue à l'École normale supérieure Paris-Saclay, dans les colonnes du Parisien.
Ces "hors-repas" interviennent principalement lors du goûter aux alentours de 16 h ou juste avant le dîner, à l’apéritif, où les planches de charcuterie et de fromages se substituent souvent au véritable repas. Pas question pour autant de regretter son petit à-côté : parmi les "fautifs", 86 % déclarent ne ressentir aucun sentiment de culpabilité.
Grignoter entre les repas, est-ce si mal ?
Comme le signale le Wall Street Journal dans un article repéré par Slate, la science n’est pas radicalement moralisatrice sur le sujet du grignotage. À condition, bien sûr, de ne pas en abuser et d’apprendre à bien se faire plaisir. En effet, il faut impérativement séparer le bon grain de l’ivraie. Le grignotage est souvent accusé de favoriser le développement de maladies cardiovasculaires, ainsi que le surpoids et l’obésité, en raison des aliments et produits ultra-transformés et riches en sucres consommés à cette occasion.
Il ne faut donc pas chercher du côté de l’acte de grignoter pour chercher le coupable de cette cabale justifiée. Bien maîtrisé, le grignotage peut même s’avérer plutôt bénéfique. Redonner de l’énergie dans la journée, être une source non-négligeable de nutriments ou encore éviter de trop manger durant les repas sont, entre autres, quelques arguments en faveur des en-cas. Sans oublier que manger au cours de la journée peut agir comme un coupe-faim efficace.
Quels sont les aliments bons pour le grignotage ?
Attention cependant à bien choisir le moment opportun pour grignoter. "On pense souvent avoir faim alors que c'est en fait la soif qui se manifeste", signale Grace Derocha, diététicienne dans le Michigan, au Wall Street Journal. Plutôt que de se goinfrer de produits bourrés de sucre et ultra-transformés, boissons y comprises, elle conseille simplement de se servir un verre d’eau quand la fringale pointe le bout de son nez.
Dans certains cas, l’envie de nourriture reste toutefois trop forte. Ne vous jetez pas immédiatement sur les fruits qui traînent à la cuisine. Si une bonne pomme semble être l’aliment idoine pour apaiser votre estomac, elle risque surtout de vous laisser rapidement sur votre faim. Préférez-lui des protéines et des matières grasses, certes plus caloriques, mais également plus bourratives. Des noix ou des amandes feront parfaitement l’affaire.
Vous pouvez également choisir une barre de céréales, en faisant attention à sa composition : une liste d’ingrédients réduite avec des noix et des fruits en majorité. Pour l’apéro, la nutritionniste Sue-Ellen Anderson-Haynes recommande un morceau de fromage avec du pain complet ou des bâtonnets de concombre accompagné de houmous.
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À quelle heure peut-on grignoter ?
Voilà pour la liste de courses. Encore faut-il grignoter convenablement et aux bons horaires. Un conseil : planifiez vos grignotages ! "Lorsqu’on grignote quotidiennement à la même heure, on a plus tendance à ajuster nos repas d’un point de vue calorique", souligne Richard D. Mattes, professeur de sciences de la nutrition à l'Université Purdue. "Les en-cas spontanés sont souvent un ajout brut à notre total journalier", et sont donc à proscrire.
De même que le grignotage nocturne, souvent plus calorique et sucré que durant la journée, selon les scientifiques. En général, un "bon en-cas fait entre 100 et 200 calories", conclut Grace Derocha. Comptez le double si vous envisagez de pratiquer une activité sportive plus tard dans la journée. Parfait pour déculpabiliser et se régaler entre deux repas !
