Quels sont les bienfaits de la vitamine C, cette alliée pour affronter l'hiver ?

La vitamine C est une aide précieuse pour prévenir et combattre les maladies de l'hiver. Mais dans quels aliments la trouver ? Faut-il prendre des compléments alimentaires ? On vous répond.

Dr Diana Kadouch
Rédigé le
Vitamine C, notre alliée santé
Vitamine C, notre alliée santé  —  Le Mag de la Santé - France 5

Pour retrouver de l’énergie et affronter l'hiver, on dit souvent qu’il faut consommer de la vitamine C. Mais pourquoi est-elle si indispensable à notre santé ? La vitamine C possède de multiples rôles. Elle est tout d'abord un puissant antioxydant puisqu’elle protège notre organisme des agressions extérieures et limite les effets du stress oxydatif, un phénomène impliqué dans le développement de maladies comme le cancer.

Moins d'infections respiratoires

Elle stimule également notre système immunitaire, renforçant notre capacité à lutter contre les infections, particulièrement précieux en hiver et son florilège d’infections respiratoires. La vitamine C contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et aide à moduler les effets néfastes du cortisol, l’hormone liée au stress.

Enfin, très à la mode ces temps-ci, elle joue un rôle dans la régénération tissulaire en favorisant la synthèse du collagène, permettant d’améliorer la santé de la peau et des articulations.

Des fruits très riches en vitamine C

Mais où trouver cette précieuse vitamine dans notre alimentation ? Oranges, pamplemousse, kiwis, citrons... les fruits en regorgent ! Et parmi eux, le grand gagnant est le kiwi, qui contient 92 mg de vitamine C pour 100g. Cela signifie qu'un seul kiwi suffit à couvrir vos besoins journaliers, estimés en moyenne à 100 mg par jour pour un adulte (Apports journaliers recommandés ou AJR définis par l’Anses).

Vient ensuite l'orange, avec environ 59 mg pour 100 g, c’est-à-dire qu’une orange moyenne (150 g) couvre les besoins journaliers en vitamine C. Pour le pamplemousse, un demi-fruit (soit 150 g) apporte environ 90 mg de vitamine C, proche des besoins quotidiens. En revanche, pour les mandarines, il faudra en consommer trois pour atteindre les recommandations.

Poivron et brocoli crus

Les fruits ne sont pas les seules sources de vitamine C. Certains légumes, comme le poivron rouge (75 mg pour 100g) ou le brocoli (100 mg pour 100g) en contiennent aussi en quantité importante. 

Mais attention : la vitamine C est une molécule fragile qui est notamment sensible à la chaleur (thermosensible), à la lumière (photosensible) ainsi qu’à l’air (elle s'oxyde facilement). Pour maximiser son absorption, il est donc conseillé de consommer vos fruits et légumes frais, crus, et de les conserver correctement.

Les jus de fruits, des faux amis ?

Que penser alors des jus de fruits ? Les jus industriels contiennent de la vitamine C, mais en quantité bien réduite par rapport aux fruits frais, car la pasteurisation détruit une partie de cette vitamine. Le jus de fruit frais fait maison est déjà une meilleure solution que les jus de fruits industriels.

Mais de manière plus générale, le problème principal des jus de fruits reste leur forte teneur en sucre. Un verre de 200 ml de jus peut en effet contenir jusqu’à 20g de sucre, soit l’équivalent de quatre morceaux de sucre. Cela s’explique par le fait qu’un verre représente plusieurs fruits pressés, mais sans les fibres bénéfiques présentes dans les fruits entiers. 

Faut-il prendre des compléments de vitamine C ?

Pour affronter l'hiver, doit-on forcément passer par des compléments alimentaires riches en vitamine C ? Pas nécessairement. Une alimentation variée et équilibrée, notamment en fruits et légumes frais, permet de couvrir largement les besoins quotidiens en vitamine C. 

Les compléments alimentaires en vitamine C sont donc réservés à des situations spécifiques : une carence avérée confirmée par une prise de sang, ou des besoins accrus en cas de pathologies chroniques ou de tabagisme prolongé. Il est fortement recommandé de les utiliser sur prescription médicale, plutôt que de les prendre en automédication.