Troubles du sommeil

Bien dormir, mais... sans médicaments !

Nous passons un tiers de notre vie à dormir et, si la durée et la qualité du sommeil varient selon les personnes, l'âge et les circonstances de la vie, un bon sommeil est essentiel et conditionne notre bien-être tant physique que moral. On vous explique comment limiter les difficultés d'endormissements, les insomnies et autres réveils nocturnes.

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 21/11/2019, mis à jour le 17/03/2023

Une sensation de fatigue au réveil ou des difficultés d'endormissement, le responsable est peut-être votre matelas. Pour en finir avec ces troubles du sommeil, changer de literie peut parfois suffire.

Bien choisir sa literie pour bien dormir

Perdu dans les rayons des magasins ou sur les sites de vente en ligne, choisir un nouveau lit peut vite devenir un cauchemar. Matelas en mousse, en latex, avec ressorts... Pas facile de se retrouver entre idées reçues et arguments marketing. Alors pour être sûr d'être confortable, le mieux c'est d'essayer son futur matelas.

Si pendant longtemps les spécialistes du dos ont préconisé des couchages très fermes, aujourd'hui leurs recommandations ont évolué comme le confirme Jérôme Auger, kinésithérapeute : "Maintenant on a plutôt tendance à conseiller un accueil assez souple, assez mou pour que le corps puisse se reposer dessus. Si le corps ne repose que sur les épaules, le crâne, les pieds et les fessiers, cela n'est pas bon. Il faut un accueil relativement mou. En revanche, le matelas en dessous doit être relativement ferme pour permettre un maintien du dos et des courbures au cours de la nuit".

Mais le choix du matelas ne fait pas tout, le confort repose beaucoup sur l'oreiller qui doit être suffisamment large pour permettre à la personne de bouger la tête d'un côté et de l'autre pendant la nuit sans risquer de se retrouver dans une mauvaise position. En position couchée, sur le côté, la tête doit reposer bien à plat, l'épaule ne doit pas être dans l'oreiller ce qui est une erreur fréquente, et le cou doit rester droit aligné avec l'ensemble du dos.

Dernier élément à ne pas négliger : le sommier. Il est toujours conseillé d'essayer son matelas sur le sommier qui va l'accueillir. Il faut veiller à ce que le sommier ne soit pas usé. De la même manière, un sommier doit pouvoir se régler de manière plus ferme ou plus souple. Il participe au confort final de la literie.

Comptez 1.000 euros en moyenne pour un ensemble sommier et matelas de milieu de gamme. Attention en matière de literie, la fourchette des prix est très large, mais difficile de trouver un matelas correct à moins de 350 euros.

Enfin, si vous n'avez pas les mêmes critères que la personne avec laquelle vous partagez votre lit, sachez qu'il existe maintenant des lits doubles qui rassemblent deux matelas et même deux sommiers différents. Comme ça, plus question d'accuser l'autre d'être responsable de notre mauvaise nuit.

Feng shui ou l'art d'aménager sa chambre

Pour favoriser le sommeil, certains pensent qu'il est important d'aménager correctement sa chambre. C'est le cas des adeptes du Feng shui, une discipline asiatique très ancienne et basée sur la circulation des énergies. Cette discipline reposant sur l'harmonie entre une personne précise et son cadre de vie, il ne s'agit, ici, que de quelques pistes.

Bien dormir grâce aux plantes

Compter les moutons, regarder un programme soporifique à la télévision, lire l'encyclopédie... telles sont les activités auxquelles vous vous êtes peut-être déjà adonné en période d'insomnie. Malheureusement cela n'est pas toujours efficace pour trouver le sommeil.

Pour passer de meilleures nuits sans recourir aux somnifères, il est possible d'opter pour des solutions naturelles. Pour sombrer dans les bras de Morphée en toute quiétude, les tisanes sont très prisées. Verveine, camomille, tilleul... à chacun ses goûts et ses envies.

Yoga nidra, le yoga du sommeil

Certaines techniques de relaxation permettent de bien dormir sans médicaments. Parmi ces techniques, il y a la sophrologie. Respiration, visualisation du corps, relaxation... Les séances de sophrologie permettent d'acquérir des techniques à utiliser ensuite en autonomie, chez soi. 

Pour les grands angoissés qui peinent à trouver le sommeil, il existe une technique très ancienne de relaxation profonde encore peu connue en France, le yoga nidra. "Yoga nidra" signifie "yoga du sommeil" en sanskrit.

Tout commence par un grand nettoyage. Grâce au souffle, chacun évacue ses pensées négatives. Une fois que l'esprit est apaisé, le corps peut se détendre. Quand l'équilibre est trouvé, les participants sont prêts pour le yoga nidra. Le professeur guide alors ses élèves vers une relaxation profonde par l'évocation de sensations.

"Nous utilisons les sens comme support de concentration pour sortir de l'état du corps physique et de s'élever à un niveau supérieur", explique Perrine Desbureaux, professeur de yoga nidra. Cet état est très proche du sommeil, il est facile de s'assoupir.

En cas de graves insomnies, cette technique offre un moment réparateur où le corps récupère. Pour les maîtres de la discipline, une heure de yoga nidra équivaudrait même à quatre heures de sommeil.

Dette de sommeil : le manque de sommeil nuit à notre santé

Nous passons pratiquement un tiers de notre vie à dormir. Et il ne s'agit pas d'une perte de temps. Dormir est un besoin vital qui permet à notre organisme de bien fonctionner. Pourtant, qui n'a pas déjà fait l'expérience d'une nuit d'insomnie, d'une nuit passée à se tourner, à se retourner tout en comptant désespérément des moutons ? Une nuit sans sommeil, c'est aussi l'assurance d'être fatigué dès le réveil et de passer une journée un peu compliquée.

Souvent les insomniaques passent beaucoup de temps au lit en attendant que le sommeil vienne. Mais c'est loin d'être une bonne solution car quand on est insomniaque, il faut que le temps passé au lit soit court mais efficace. C'est la thérapie de la dette de sommeil.

"L'anxiété, la conviction qu'on ne va pas dormir ne peut pas lutter indéfiniment contre le besoin de sommeil. Donc on va jouer sur ce besoin vital de sommeil en créant ce qu'on appelle une dette de sommeil, en augmentant la pression de sommeil. Pour cela, on va demander au patient de dormir moins, en tout cas d'être moins allongé et donc de dormir moins. Quand on dort moins, on est de plus en plus fatigué. Et plus on est fatigué, plus on a de chance de s'endormir", explique le Dr Nicolas Juenet, psychiatre spécialiste du sommeil. Les horaires de repos sont donc très stricts. Coucher à minuit et réveil obligatoire à six heures du matin, et pas question de dormir ou de somnoler pendant la journée.

Pour que la prise en charge soit optimale, les habitudes des patients sont décortiquées. Avant leur hospitalisation, ils doivent remplir un agenda du sommeil, reflet de leurs nuits agitées : "On demande au patient de noter tous les jours l'heure à laquelle il se couche, l'heure à laquelle il se lève. Et on lui demande également de noter les heures pendant lesquelles il pense avoir dormi", précise le Dr Juenet. Après quelques semaines de thérapie et d'efforts pour respecter les horaires, les résultats sont le plus souvent très encourageants.

Avec cette thérapie par dette de sommeil, six mois de suivi sont en général nécessaires avant de pouvoir durablement s'abandonner dans les bras de Morphée.

Des accessoires pour mieux dormir

Les boutiques de bien-être regorgent d'accessoires et petits objets censés faciliter l'endormissement. Comment fonctionnent-ils ? Sont-ils vraiment efficaces ?

Posé à côté du lit, le galet diffuse une lumière bleue sur le plafond. La personne doit synchroniser sa respiration sur le rythme de la lumière. Une inspiration quand le halo s'étend, une expiration quand il rétrécit. Le rythme ralentit progressivement jusqu'à atteindre six respirations par minute.

Un autre avantage du galet est de détourner l'attention du stress de l'endormissement qui alimente l'insomnie. Toutefois, aucune étude n'a encore prouvé scientifiquement l'efficacité de ce nouvel appareil.

L'avis du Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil : "Ce galet donne un certain rythme à la respiration suivant la lumière émise. Cela évoque ce qui est utilisé en cohérence cardiaque, c'est-à-dire que petit à petit la respiration se ralentit et de fait, quand on ralentit sa respiration, sur un certain mode, on s'endort plus facilement".

La luminothérapie a fait ses preuves. Son mécanisme sur le sommeil est désormais bien connu des spécialistes. Le rayon de lumière blanche émis par la lampe est capté par des cellules situées derrière la rétine. Sensibles à la quantité de lumière, ces cellules envoient un signal au noyau cérébral qui régule notre horloge interne sur 24 heures. Le cerveau commande alors la sécrétion d'hormones, la sérotonine ou la mélatonine, responsables de l'alternance des cycles de veille et de sommeil.

Pour un endormissement plus rapide le soir, privilégiez des séances de luminothérapie dans la matinée. Un usage trop tardif risquerait d'accentuer l'insomnie. Enfin, pour être sûr de faire le bon choix, mieux vaut acheter sa lampe de luminothérapie dans une enseigne spécialisée. Comptez entre 100 et 300 euros pour une lampe de qualité. Un avis médical est indispensable si vous souffrez de problèmes oculaires.

L'avis du Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil : "La luminothérapie a pour effet de régulariser la sécrétion d'hormones et surtout de faire que l'on va avoir un rythme extrêmement régulier. Et dès que l'on a un rythme extrêmement régulier, le sommeil va lui aussi se régulariser et on peut arriver à aider un certain nombre d'insomniaques en stabilisant leur rythme parce qu'il est toujours désynchronisé quand il y a une insomnie".

Plus insolites, les couvertures lestées... pour le Dr Ogrizek, certains ont peur de la nuit et les couvertures peuvent les rassurer. Mais ce n'est pas un traitement de référence de l'insomnie, à éviter chez les bébés qui pourraient s'étouffer ou les personnes âgées.

Sommeil : les objets connectés sont-ils vraiment utiles ?

De plus en plus d’outils technologiques comme les lunettes de luminothérapie par exemple, ou l’actimètre, cette montre connectée et médicalisée, ont été adoptés par les somnologues pour venir en aide à leurs patients. Mais le sommeil est aussi devenu un business. Beaucoup de mauvais dormeurs, se tournent aujourd’hui vers le marché des objets connectés. La « sleep tech », comme on l’appelle, a littéralement explosé.

Sommeil : méfiez-vous des benzodiazépines !

Commercialisées depuis les années 60, les benzodiazépines sont des molécules qui agissent sur le système nerveux central. Hypnotiques ou anxiolytiques, elles ont un effet sédatif et relaxant, au niveau musculaire et psychique. Elles facilitent donc l’endormissement. Mais ces molécules doivent être prescrites avec prudence. Elles ont en effet de nombreux effets secondaires.

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Ailleurs sur le web

· Inserm
· Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)
· Réseau Morphée

Pour en savoir plus : découvrez le livre de Marina Carrère d'Encausse, Allo Docteurs - En finir avec les troubles du sommeil