Cinq astuces pour rester en forme après la rentrée
Plus de sport, meilleur sommeil, moins de stress... l'été aide à se sentir mieux. Mais avec la rentrée, les mauvaises habitudes reviennent vite et la fatigue s'installe. Comment préserver les bénéfices des vacances ?
Plein d'énergie et d'entrain pendant l'été, nous perdons vite nos bonnes résolutions quelques semaines après la rentrée. Le soleil décline, les journées raccourcissent et notre motivation a tendance à disparaître.
Respecter son horloge biologique
Le meilleur moyen d'éviter les baisses de régime, c'est de respecter son horloge biologique. Logée dans notre cerveau au niveau de l'hypothalamus, elle est le centre de contrôle du sommeil et de l'éveil. "Notre horloge biologique est un chef d'orchestre qui va permettre l'expression de nos fonctions physiologiques : la veille, le sommeil et d'autres choses à des moments bien précis de la journée. Et pour pouvoir exprimer ces fonctions biologiques au bon moment, notre horloge a besoin d'être synchronisée, remise à l'heure quotidiennement. Et cette remise à l'heure s'effectue par la lumière", explique Claude Gronfier, chronobiologiste à l'Inserm.
En fonction du moment de la journée, notre horloge biologique indique à notre organisme ce qu'il doit faire. Et tous ces messages sont transmis grâce aux hormones. La mélatonine est notamment impliquée dans le maintien du sommeil. L'horloge biologique va permettre la sécrétion de cette hormone pendant la nuit. Au contraire, le cortisol qui est une hormone impliquée dans l'éveil sera plutôt sécrété la journée.
Mais pour que ce mécanisme reste bien réglé, il faut chaque jour s'exposer à la lumière du soleil et veiller tous les soirs à s'endormir dans une chambre la plus sombre possible. Le piège qui détraque souvent cette machinerie, c'est la lumière de nos écrans. Passé une certaine heure, elle n'est plus la bienvenue comme le confirme Claude Gronfier : "Dans les trente à soixante minutes avant le coucher, il faut veiller à éviter l'exposition à des lumières trop intenses ou à des lumières trop riches en bleu (lumière des écrans d'ordinateur, des tablettes, des téléphones portables, des télévisions…). Trop d'exposition à la lumière le soir avant le coucher va retarder l'horloge et créer un retard progressif de l'horloge".
Alors pour une rentrée en douceur, profitez bien des fins d'après-midi estivales. Et avant d'aller dormir, mieux vaut un bon roman qu'un dernier épisode de votre série préférée.
Se détendre et lutter contre le stress
À la rentrée, pour lutter contre le stress et les tensions, il est possible de faire quelques exercices.
Détendre les cervicales
Quand on passe ses journées devant un ordinateur, on a souvent mal aux cervicales. Pour prévenir ces douleurs, vous pouvez faire tourner votre tête et votre cou : cinq tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq dans le sens inverse. L'idée n'est pas d'aller le plus vite possible mais de faire cet exercice en pleine conscience.
Détendre le dos
Les maux de dos sont récurrents au travail. Tout d'abord il est important de se tenir bien droit. Ensuite, on peut placer dans la journée des étirements pour étirer le dos. Pour étirer le dos, entrelacez les doigts des mains et placez-les au dessus de la tête. Ensuite, poussez vers le haut et cherchez à allonger consciemment les lombaires (le bas du dos), les dorsaux (le milieu du dos) et les cervicales (la nuque) pendant 30 secondes à une minute.
Lutter contre le stress en respirant
Il arrive souvent au travail d'avoir des coups de stress. Au lieu de vous stresser inutilement, prenez cinq minutes pour respirer. Assis sur votre chaise, mettez une main sur le ventre. Sur l'inspiration, gonflez le ventre et sur l'expiration, rentrez le ventre. Faire dix respirations. Concentrez-vous bien sur le souffle et les sensations.
Variante : ventre + poitrine. Mettre la deuxième main sur la poitrine et sur l'inspiration, gonflez le ventre puis la poitrine. Sur l'expiration, rentrez la poitrine puis le ventre.
Se muscler au bureau
Vos vacances ont été sportives. Vous avez fait de la randonnée, des sports nautiques ou peut-être du beach volley. Vous avez envie de profiter de cette impulsion pour faire du sport au quotidien mais avec le travail, vous n'aurez pas forcément le temps. Pas question d'abandonner pour autant. Voici une série d'exercices sportifs faciles à réaliser au bureau.
Faire des abdos au bureau
Assis sur votre chaise, le dos droit, mettez la main sur le genou opposé et faites une opposition pendant dix secondes. Si cela est possible, calez votre genou sous le bureau.
Variante : sans contact avec le bureau, décollez les talons et tendez les jambes. Tenez en isométrie entre 15 secondes et une minute.
Se muscler les mollets à la photocopieuse
À chaque fois que vous allez à la photocopieuse, mettez-vous sur un pied et jambes tendues faites des montées de talon (entre dix et trente répétitions).
Variante : Faites la même chose à la machine à café !
Muscler ses triceps avec une bouteille
L'exercice est à réaliser quand votre chef n'est pas présent, car il est moins discret que les autres. En revanche, il est très efficace pour lutter contre les ailes de chauves-souris. Il vous suffit juste d'une bouteille d'eau.
Assis sur une chaise, le dos bien droit, contractez le ventre, fléchissez les coudes et placez-les au dessus des épaules, la bouteille d'eau derrière vous au niveau des omoplates. Puis simplement tendez et fléchissez les bras. Faire trois séries de quinze répétitions.
Variante : Augmenter ou diminuer le poids de la bouteille.
Se faire aider pour combattre le stress
Rentrée des classes, reprise du travail, nouvelles organisations des emplois du temps professionnels et familiaux… Pour beaucoup, la rentrée est vécue comme un moment stressant. Pour aider les personnes qui souffrent de stress, il existe des thérapies comportementales et cognitives ou TCC.
Avant les exercices pratiques, les séances de thérapie comportementale commencent souvent par un exercice de relaxation. La personne revient ensuite sur la manière dont elle vit ses émotions. "Chaque personne est différente face au stress", prévient Anne-Victoire Rousselet, psychologue, "on a des ressources ou des réservoirs à stress qui sont plus ou moins importants donc on va chercher à identifier, à bien se connaître soi-même, à savoir quel est son propre réservoir, savoir ce que l'on peut supporter... et à évacuer au maximum ces stresseurs au fur et à mesure qu'ils se présentent pour éviter d'arriver à un niveau difficile". Le travail fait en séances doit aussi être poursuivi à la maison. Les personnes doivent en effet réaliser des exercices entre les séances.
Concrètement, le but de ces exercices quotidiens c'est de mettre en place des pensées alternatives et changer de comportement dans les situations stressantes. Une stratégie qui s'avère payante.
Pour compléter la thérapie, l'hygiène de vie doit également être irréprochable. Sommeil, sport, alimentation équilibrée… mieux vaut mettre toutes les chances de son côté pour réussir sa rentrée.
Profiter des stages de pré-rentrée
Changement de professeurs, nouveaux camarades, examens du brevet ou du bac… pour beaucoup d'élèves, la rentrée est source de stress. Pour aborder l'année scolaire plus sereinement, certains parents ont choisi d'inscrire leurs enfants à des cours de soutien.
Les cours de soutien scolaire ont pour objectif de préparer les élèves à la rentrée. "Le début de l'année scolaire est souvent le moment où se joue toute l'année, explique Pierre-Louis Gourdoux, enseignant, et le fait de commencer avec les élèves à voir des cours qu'ils vont ensuite avoir les semaines de la rentrée va les mettre en confiance". Et réviser pour moins stresser est une méthode efficace.
Un million d'élèves suit régulièrement des cours de soutien scolaire. Cours qui ont un coût, comptez en moyenne 35 euros de l'heure. Peut-être le prix à payer pour une rentrée sans stress.
