Confinement : comment maintenir une activité physique suffisante ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire publie de nouvelles recommandations pour limiter la sédentarité et conserver une activité physique adaptée à chaque âge tout en respectant le confinement.
Comment rester actif, tout en restant chez soi ? L’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) publie le 6 avril de nouvelles recommandations pour limiter la sédentarité pendant la période du confinement imposée par l’épidémie du coronavirus.
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Porter une charge, monter les escaliers…
En 2016, l’Anses rappelait en effet les dangers liés à la sédentarité et au manque d’exercice physique. Aujourd’hui, alors que le Covid-19 nous impose de rester confiné à domicile, l’Anses adapte ses repères.
Le plus important est de continuer à bouger de façon quotidienne, en adaptant son activité "aux possibilités offertes par l’espace disponible". Premier conseil : "se déplacer dans son logement et son jardin, porter une charge, monter ou descendre les escaliers, réaliser des tâches domestiques sont des pratiques qui sollicitent également le corps" rappelle l’Anses.
Attention aux écrans et aux grignotages
Ensuite, pour compenser les déplacements habituels, interrompez plus souvent vos temps de sédentarité. Ces interruptions, pendant que vous êtes devant un écran par exemple, doivent être "trois à quatre fois plus fréquentes" que d’ordinaire.
Et qui dit écran dit souvent grignotage : gare à cette mauvaise habitude, qui conduirait "à des apports énergétiques augmentés et le risque de s’éloigner d’autant plus des repères de consommation alimentaires" avertit l’agence sanitaire.
Une recommandation pour chaque période de la vie
Et à chaque âge son activité physique. Les enfants, les adolescents, les adultes ou les plus de 65 ans n’auront bien sûr pas besoin de la même dépense énergétique.
- Pour les moins de 6 ans, l’Anses conserve ses repères d’au moins trois heures d’activité physique par jour, soit 15 minutes par heure pour 12 heures d’éveil.
- Pour les enfants de 6 à 17 ans, l’Anses propose de "conserver une durée totale de 60 minutes cumulées par jour", de "fractionner le temps d’activité physique en période de 10 à 20 minutes" en répartissant ces phases tout à long de la journée, de "maintenir une intensité modérée au moins sur deux périodes de 10 minutes" et de "faire du renforcement musculaire deux fois par semaine".
En parallèle, ne pas dépasser deux heures continues d’activité sédentaire.
- Pour les adultes de 18 à 64 ans, l’Anses recommande de "pratiquer une activité physique quotidienne" de minimum 30 minutes par jour, en privilégiant les "exercices de renforcement musculaire et de souplesse".
Vous pouvez "fractionner les 30 minutes d’activité physique en périodes de 10 minutes, voire moins, réparties sur la journée".
En parallèle, interrompez "les périodes prolongées passées en position assise ou allongée, au moins toutes les 90 à 120 minutes" par exemple par de la marche pendant trois à cinq minutes, accompagnée de "mouvements de mobilisation musculaire".
- Enfin, pour les personnes de plus de 65 ans, l’Anses conseille de "privilégier les exercices de renforcement musculaire, les exercices d’assouplissement et d’équilibre" et de fractionner les 30 minutes d’activité physique recommandées par jour en périodes de 10 minutes, à répartir sur la journée.
En parallèle, réduisez le temps quotidien passé en position assise, car avec l’avancée en âge, "les effets de la restriction des déplacements sur l’appareil locomoteur sont en effet difficilement réversibles" alerte l’Anses. L’agence propose par exemple de "marcher quelques mètres en faisant des étirements" ou des "exercices d’élévation sur la pointe des pieds".
Dernière mise en garde : si vous êtes malades du Covid-19 ou que vous pensez l’être, abstenez-vous de "toute pratique d’activité physique" , avertit enfin l’Anses.
