Quelles protéines consommer quand on prend de l'âge
Pour contrer la perte de la masse musculaire liée à l'âge, il est indispensable de consommer des protéines. Mais sous quelle forme et en quelle quantité ? On fait le point.
L’apport en protéines est essentiel à tout âge, mais il l'est encore plus pour les personnes âgées. L’apport protéique recommandé a été fixé au minimum entre 1 g et 1,2 g par kilo et par jour de protéines pour la personne âgée.
Indispensables pour conserver l'autonomie
Pour une personne qui pèserait 70 kilos, il lui faut donc minimum entre 70 et 84 g par jour. Concrètement, selon le Programme National Nutrition santé (PNNS), une personne âgée doit manger :
- 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs.
- 4 produits laitiers par jour.
- À chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Il est primordial de consommer suffisamment de protéines car ce sont elles qui aident à réaliser les gestes de tous les jours. "Les protéines sont indispensables pour les personnes âgées et pour tous. C'est grâce à elles que vous faites des muscles, ce qui permet de marcher, d'aller faire ses courses, de faire sa toilette, de se lever du lit, donc de garder l'autonomie. C'est indispensable chez les personnes âgées" détaille Pr Bertrand Fougères, gériatre.
Le goût, l'envie et la mastication s'altèrent
Pour plusieurs raisons, il n'est pas toujours facile pour les personnes âgées de manger des protéines. À partir de 80 ans, ces personnes assimilent moins bien les acides aminés contenus dans les protéines. Elles ont aussi plus de mal à mastiquer. Il y a aussi un changement du goût.
Avec l’âge, le problème est donc de plus en plus fréquent : "on constate régulièrement ces carences en protéines, cette dénutrition ensuite qui arrive et une sarcopénie, qui est la perte du muscle lié à ce manque d'apport en protéines" alerte le Pr Bertrand Fougères.
Enfin, les personnes âgées ont moins envie d'avoir ces apports en protéines. "Quand vous vieillissez, vous avez une sensibilité au sucre qui devient un peu plus accrue. Les personnes âgées deviennent très friandes de pâtisseries, de gâteaux et un peu moins friandes des apports en protéines. C'est de cette façon qu'elles peuvent perdre toute cette masse musculaire".
Comment manger plus de protéines ?
Malheureusement, le fait de "juste" mâcher les aliments ne suffit pas, vous n'ingérez pas les protéines de cette façon.
Le principal conseil à donner, est d’essayer de fractionner, de mettre des petites quantités de protéines à chaque repas.
Surtout, il faut diversifier. Il n’y a pas que la viande rouge : pensez au jambon, à la viande des grisons, au poisson sous toutes ces formes, aux œufs, aux légumineuses et aux céréales, puisque les protéines végétales sont très intéressantes.
Si la personne les supporte, pensez à ajouter un produit laitier à chaque repas.
Ensuite, si la personne est vraiment en carence, le médecin peut faire une prescription médicale pour ajouter des protéines en poudre à l'alimentation. Mais attention à ne pas prendre de compléments alimentaires sans avis médical.
