Les bienfaits de la sieste
Ch@t du 28 septembre 2012 de 15h à 16h : les réponses du Dr Smaranda Leu-Semenescu, consultation en pathologies du sommeil et de Bruno Comby, adepte de la sieste depuis 52 ans.
Les réponses du Dr Smaranda Leu-Semenescu, consultation en pathologies du sommeil
- Je me lève le matin à 2h30 et je dors environ 5h par nuit. L’après midi je fais une sieste mais je n’arrive pas à me reposer moins d’une heure et demie devrais-je écourter mes siestes ?
La réponse est différente si vous vous réveillez pour votre travail ou si vous avez une insomnie. Dans le premier cas, si vous vous sentez suffisamment reposée et que ce rythme ne perturbe pas votre vie sociale et professionnelle, vous pouvez continuer. Dans le deuxième cas et si cela dure depuis longtemps il vaut mieux consulter. Le médecin pourra vous donner des conseils d'hygiène de sommeil car dans certains cas faire une longue sieste dans la journée peut aggraver une insomnie.
- Mes siestes flash peuvent ne durer que quelques secondes, voire 2 minutes au plus. Peuvent-elles être qualifié de perte de conscience, au final ?
On peut confondre un trouble de l'attention avec une sieste très courte. Si vous vous installez avec l'intention de faire la sieste, même si ce n'est que pour 2 minutes, il s'agit bien de sommeil et non d'un trouble de l'attention.
- Après ma sieste qui dure environ une heure, j’ai du mal à me réveiller je suis dans le gaz que faut-il faire pour me booster jusqu’à la fin de la journée ?
Essayez de faire une sieste plus courte éventuellement en mettant un réveil au bout de 20-30 minutes. Êtes-vous sûre que vous dormez assez la nuit ?
Peut-être n'avez-vous pas besoin de faire la sieste. Êtes vous rafraichi après une sieste ? Essayez des exercices de respiration pour vous détendre en vous disant qu'il n'est pas obligatoire de s'endormir. Pensez à une chose agréable, parfois plus on veut s'endormir, moins on y arrive.
- Pour récupérer d'un manque de sommeil chronique (maman d'enfants en bas âge), faut-il faire une seule sieste de seulement 20 minutes par jour ou faire des siestes royales est-ce nécessaire ?
Les besoins de récupération de chaque personne sont différents. Il n'y a pas de réponse unique. Essayez les deux solutions et vous verrez laquelle vous convient.
- Après une sieste flash, je ressens systématiquement et intensément le besoin de manger quelque chose, sucré ou salé. Normal ?
Il n'y a probablement pas de relation entre la sieste flash et votre besoin de manger.
- Je dors 10h par nuit et je m’endors en regardant la télé l’après midi est-ce normal ?
Certaines personnes ont besoin de 10 heures de sommeil (longs dormeurs) et par ailleurs il est normal de ressentir une petite somnolence après le déjeuner. Par contre, si la somnolence se manifeste à d'autres moments de la journée et si auparavant vous dormiez moins, il est conseillé de consulter votre médecin.
- La sieste est-elle bénéfique pour les migraineux ?
Certains migraineux soignent leurs maux de tête en faisant une sieste, qui renforce l'effet des médicaments. D'autres personnes rapportent au contraire une aggravation des maux de tête après une sieste. Il faut essayer pour savoir.
- Peut-on faire plusieurs siestes dans la journée ? Et jusqu à quelle heure ? Y a-t-il des moments plus favorables que d’autres ?
Naturellement nous avons de la facilité à nous endormir après le déjeuner et plus de difficultés à dormir en milieu de matinée en en fin d'après-midi.
- Je suis lève-tôt, en général maxi 6h de sommeil tout au plus et besoin toujours de faire la sieste, fatigue après-déjeuner.
Si vous avez la possibilité de faire une sieste courte 20-30 minutes faites la. Vous avez peut-être une dette de sommeil. Dormez vous plus longtemps en vacances ? Faites-vous la sieste en vacances ?
- Est-ce que c’est bon de croiser ses jambes afin de s'étirer le corps juste avant de se préparer à l’endormissement. C’est comme si j’étais en fait constamment crispé, ce qui fait que je ressens le besoin d’un étirement.
L'étirement avant de dormir est une modalité comme une autre pour se détendre et préparer l'endormissement.
- De mauvaises habitudes prises dans l’enfance ou des peurs liées à cette époque au moment de l’endormissement, peuvent-elles être encore en cause, dans mon incapacité à basculer dans le sommeil. J’ai même des difficultés pour un simple lâcher prise de sieste.
Effectivement l'anxiété peut entraîner une vigilance importante qui entrave l'endormissement aussi bien la nuit qu'en journée pour une sieste.
- J’ai 19 ans et je dors tout le temps ... Je n’ai qu’à fermer les yeux mais même si je dors que 5 ou 10 min il m’est impossible de me réveiller.
Si on a des durées de sommeil beaucoup plus longues que la moyenne ou si on s'endort tout le temps alors qu'on a fait des bonnes nuits, il vaut mieux consulter son médecin qui jugera s'il faut faire de explorations de votre sommeil.
- Je ne peux jamais me coucher avant minuit, et m’endormir entre 1 h et 2 heures du matin. Je suis obligée d’écouter la radio avec des oreillettes pour m’endormir. Cela a-til une répercussion sur la santé ?
Si le fait de vous endormir très tard diminue votre temps de sommeil, vous risquez d'être en dette de sommeil et cela va retentir sur votre vigilance dans la journée. Dans ce cas une sieste sera tout à fait recommandée.
Les réponses de Bruno Comby, adepte de la sieste
- La chronothérapie aide-t-elle à mieux faire sa sieste ?
D'une manière générale il est possible de faire la sieste en tous lieux et avec un environnement (dont la couleur) qui peut varier. C'est même utile d'apprendre à varier les conditions environnantes (bruit, cadre, position de sieste...) pour être capable de faire la sieste en toutes circonstances et devenir ainsi un(e) "champion(ne) de la sieste". Ceci dit, surtout pour les débutants, il est évident qu'une semi-obscurité ou une couleur reposante (vert, bleu, ton pastel...) est plus propice à l'endormissement qu'un rouge vif avec un éclairage très lumineux.
- Une sieste sans s'endormir a t-elle un quelconque intérêt ?
Oui, le fait de fermer les yeux et de simplement vous reposer (comme une relaxation) vous aide déjà à vous reposer et à récupérer, il n'y a pas forcément besoin de perdre conscience comme la nuit.
- Mon mari est gendarme et quand il rentre de patrouille de nuit il n'arrive pas en s'endormir, avez-vous une astuce ?
Quelques astuces qui peuvent aider : prendre un bain ou une douche (ni trop chaud, ni trop froid) pour se détendre, boire un verre d'eau, quelques étirements et bâillements, une tisane relaxante, respirer profondément. Eviter l'écran d'ordinateur avant de se coucher ainsi que la lumière trop forte qui peut perturber la venue du sommeil.
- Je ne suis jamais arrivée à dormir en dehors des heures normales c'est-à-dire 22h-6h alors que j'ai des coups de fatigue dans l'après-midi.
Si vous ne vous endormez pas, ce n'est pas grave faites "comme si" et relaxez-vous simplement. Après avoir fermé les yeux, la respiration peut éventuellement vous aider à descendre plus profondément (ralentissez le rythme respiratoire après et respirez profondément avoir fermé les yeux).
- Quelles sont les techniques autres que la respiration pour s'endormir vite ? Comment réussir à se déconnecter ?
Il y a d'autres techniques que la respiration en effet qui peuvent inclure par exemple : une ambiance musicale appropriée (les sons), le mental (compter les moutons, vieille méthode un peu lente mais bien connue, ou visualiser que vous glissez de plus en plus sur une piste de luge qui vous emmène vers le sommeil de plus en plus profond, cette technique pouvant être assez rapide ensuite quand elle est bien maitrisée), des micro-mouvements du corps ou de la tête ou même des yeux derrière les paupières fermées... Il s'agit en général de ralentir ces micro-mouvements (pour induire indirectement) un ralentissement de votre pensée et de vos rythmes cérébraux. A l'inverse pour bien se réveiller en fin de sieste il faut respirer amplement et un peu plus vite et il est recommandé de bien s'étirer avant de se lever.
- De combien de temps doit être la sieste pour un manque de sommeil du au travail d'équipe ?
On distingue 3 types de sieste selon leur durée.
- Quelles bonnes positions adopter au bureau pour faire une sieste réparatrice ?
L'important c'est d'adopter une position confortable dans laquelle vous vous sentez bien. La sieste est un état avant tout de repos du cerveau donc on peut la faire dans n'importe quelle position pour celui qui sait faire. Il est utile de vous décontracter (les muscles du cou, des jambes, des épaules, des bras...). Si votre bureau ferme à clé, sortez votre matelas du placard et l'écriteau "do not disturb" (j'ai un ami d'enfance qui faisait ça dans une grande société dont je tairais le nom...). Si vous avez un fauteuil inclinable en arrière ou avec un appui-tête, utilisez-les. Si vous n'avez qu'une chaise ordinaire ou un tabouret, vous pouvez poser les deux avant-bras sur le bureau et la tête posée sur les avant-bras, vers l'avant. Si vous n'avez rien de tout cela, contentez-vous de vous tenir le dos droit et de fermer les yeux (position de méditation). Mais bien sûr, c'est mieux de pouvoir décontracter les muscles du cou si possible...
- Dans la position, tête dans les mains n'y a-t-il pas de risque de tomber pendant la sieste ? ll ne faudrait pas avoir un accident du travail ! Quelles sont les autres positions non couchées.Y a-t-il un livre pour ces conseils ?
Bien sûr il faut toujours rester prudent ! La position "accoudée, tête dans les mains" est plutôt adaptée aux siestes ultra-rapides, dans lesquelles la perte de conscience n'est pas totale, en écartant bien les coudes pour plus de stabilité. Il y a en effet un grand nombre de positions et de variantes. Testez-les et trouvez celles qui vous conviennent le mieux, ce n'est pas forcément la même réponse pour tous : on distingue les positions allongées, assises, semi-assises, la position dite du "cocher de fiacre" (assis bras et tête pendant vers l'avant parce que les conducteurs de diligences faisaient la sieste comme cela autrefois)... Pour les conseils pratiques http://www.comby.org/sieste/siestefr.htm (c'est gratuit).
- Y a t-il un lien entre prise de poids et sieste prolongée? (placée après le déjeuner) ?
Oui il peut y avoir un lien, cela peut aller dans un sens ou dans l'autre : vous dormez trop parce que vous mangez trop ; surtout s'il s'agit d'une alimentation "lourde" (riche en graisses, alcool, sucre, etc.), alors le sommeil qui suivra sera d'autant plus "lourd" également (digestion difficile -> besoin de plus de sommeil et réveil difficile) mais cela peut aussi être l'inverse : le proverbe populaire dit bien "qui dort dine". Une meilleure alimentation et un bon sommeil vont de pair. Il est recommandé d'agir simultanément sur les deux niveaux, chacun facilitant l'autre.
- Dans le Figaro Santé, il n'était pas souhaitable pour les retraités de faire la sieste dans la journée, empêchant un bien dormir la nuit. Qui croire, après avoir suivi votre émission de ce jour ?
Ne croyez que vous-même : essayez les deux et faites votre choix ! La réponse n'est pas forcément la même pour tout le monde. Ceci dit, ce sont surtout il n'y a que les siestes TROP LONGUES (royales > 45 minutes) qui sont déconseillées en pratique régulière. Cela n'empêche pas d'en faire quand même une de temps et de temps ni bien sûr de faire quotidiennement des siestes plus courtes (flash ou standard), c'est même recommandé, y compris pour les personnes âgées !
- Y a t-il une ou des heures idéales dans la journée pour la sieste ? Est-ce que la durée optimale d'une sieste est obligatoirement de 20 min ? Ou bien quelles sont les vertues reconnues des siestes flash de 5, 7 voire 10 min ?
Il n'y a pas qu'un seul type de sieste et on peut n'en faire qu'une ou plusieurs dans la journée. Si vous n'en faites qu'une seule, le mieux est de la placer si possible en milieu de journée (vers 14h après le déjeuner) mais pas de souci si vous voulez la déplacer un peu avant ou après... Si vous en faites plusieurs alors elles seront un peu plus courtes (siestes flash) et vous pourrez les répartir, par exemple une en milieu ou fin de matinée, une après le déjeuner et une en fin d'après midi ou début de soirée en rentrant chez vous du travail.
En savoir plus
Trop longtemps critiquée, la sieste semble enfin reconnue pour ses bienfaits. Dormir l'après-midi vous semble une drôle d'idée et pourtant, cela permet de récupérer alors ne vous en privez pas ! Qu'elle soit flash, courte ou plus longue, elle est toujours relaxante et réparatrice. Elle réduit le stress, améliore la mémoire et la concentration...
Ainsi faire une pause de quelques minutes permet de rester dynamique en rechargeant efficacement les batteries. Il n'existe pas de durée-type pour la sieste et la bonne durée est celle qui convient à chacun mais pour se repérer, une sieste standard dure 20 minutes. Le mieux est de s'allonger sinon il est préférable de rester assis le dos droit, si possible adossé, la tête appuyée en arrière ou au contraire penchée en avant et de décroiser les bras et les jambes, de fermer les yeux, de ralentir progressivement sa respiration, en même temps que le rythme de ses pensées, de décontracter tous les muscles du corps.
Dans l'avion, en voiture, dans le train ou même au travail, la sieste peut se pratiquer partout.
En savoir plus
Sur Allodocteurs.fr :
Livre :
Eloge de la sieste
Bruno Comby
Ed : J'ai Lu
