La recette santé de pâte à tartiner sucrée aux légumineuses de Raphaël Haumont

Connaissez-vous les pâtes à tartiner Anko ? Très prisées au Japon, elles sont réalisées à partir de légumineuses sucrées, comme les petits haricots rouges cultivés en Asie, les azukis.

Ces alternatives plus saines que les pâtes à tartiner classiques et même moins sucrées que les confitures pourraient se faire une place sur les tables des petits-déjeuners, brunchs et goûters. Cette pâte sucrée, tartinable est moins sucrée que la confiture.

En France, vous pouvez faire une pâte équivalente avec des haricots blancs tarbais ou des haricots rouges. Prenez deux casseroles pour faire deux recettes en parallèle. 

Comment bien cuire les haricots

Pour cuire les légumineuses, qu'il s'agisse de lentilles, haricots blancs, flageolets ou pois chiches… c'est toujours la même chose, il faut faire tremper les légumes secs dans de l’eau au moins 12 heures. Cela va ramollir la partie externe très dure de ces légumes secs et réhydrater les graines. Laissez-les au réfrigérateur pour éviter qu'elles ne commencent à fermenter. Le lendemain, égouttez et jetez cette première eau. 

Placez-les ensuite dans une deuxième eau, dans votre casserole et couvrez d'eau, cuisez à feux doux. L'autre solution pour aller plus vite est l'autocuiseur. Vous divisez alors par trois les durées de cuisson, donc 20 minutes au lieu d’une heure en casserole.

L'astuce du chimiste est de mettre un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson, pour accélérer le ramollissement des fibres et la cuisson. Cette technique est valable pour toutes les recettes de légumineuses.

Pour cette recette sucrée, égouttez au bout de 15 min, une fois que la peau a bien ramolli, remettez à cuire pour terminer la cuisson. Vous pouvez ensuite proposer des alternatives innovantes, par exemple dans une eau avec des épices, avec de la vanille, des zestes de citron... ce que vous voulez pour parfumer. 

La recette de la pâte à tartiner Anko aux haricots rouges Anko

- 600 g de haricots rouges cuits
- 200 g d’eau
- 100 g de sucre complet (muscovado)
- 100 g de sucre blond.

Une fois les haricots bien cuits, mixez, ou passez au presse-purée en ayant au préalable rectifié la quantité d’eau. Vous pouvez mettre des sucres complets et non de la saccharose raffinée.
Ajoutez le sucre roux et le muscovado, qui est un sucre complet qui va donner beaucoup de goût. 
Si vous aimez les morceaux, arrêtez de mixer, sinon continuez.

Cuisez 10 min à feux doux, un peu comme une confiture. Même si ça parait liquide, une fois refroidit, ça épaissit, ne vous inquiétez pas. Enfin, mettez en pot.

Les "sucres lents" utilisés dans cette recette ont un effet de satiété qui sera plus important qu'une confiture. Donc vous en consommerez moins aussi, c'est un double avantage. 
Résultat : ces pâtes à tartiner de légumineuses sont meilleures pour la santé que les confitures. Si une confiture contient plus de 50 % de sucre "rapide", ou saccharose, cette purée en contient seulement environ 20 %.

Enfin, ces légumineuses contiennent une part importante de protéines ce qui est un véritable atout puisque la plupart des confitures n'en contiennent pas. Il y a aussi de très bons minéraux et oligo-éléments, de l’amidon aussi, un sucre lent qui va donner de l’énergie progressivement.

Pâte à tartiner haricots blancs vanille et citron confit

- 500 g de haricots blancs cuits
- 100 g de citrons confits
- 100 g d’eau
- 100 g de sucre blond
- Vanille en poudre

Le haricot blanc fonctionne très bien pour ces recettes car il constitue une base assez neutre en goût et en couleur. C'est plus compliqué avec des lentilles. 

Côté haricot blanc, vous continuez la recette avec des associations de saveurs inédites. 
Dans votre purée de haricots blancs, ajoutez du sucre non raffiné qui va donner du goût, puis du citron confit.
Vous pouvez mettre également de la cardamome.

Pâte à tartiner haricots blancs chocolat-noisette

- 500 g de haricots blancs cuits
- 100 g de chocolat noir fondu 
- 30 g d'huile de noisette

Dans votre purée de haricots, versez du chocolat fondu. AJoutez un peu de noisette torréfiée ou de l'huile de noisette (de "bons" corps gras). Mixez très finement le tout, à chaud. Vous obtiendrez alors une pâte à tartiner et toute l’huile de palme utilisée par les industriels est remplacée ici par des protéines de légumineuses, des fibres, et de l’amidon.

Vous pouvez manger cette pâte à tartiner avec des gaufres, des crêpes ou sur du pain grillé.

Comment conserver ces pâtes à tartiner ?

Ces pâtes à tartiner contiennent peu de sucre et peu ou pas de gras : conserverez-les donc cinq à six jours au réfrigérateur, dans un pot bien fermé. Les légumineuses, cuites, non mixées, peuvent se congeler également. Cela permet d’en sortir de temps en temps et de s'amuser à créer d’autres pâtes avec des fruits ou épices de votre choix.

Tentez cette aventure gustative et surtout bonne pour la santé que vous mettrez partout dans vos yaourts, pains, gaufres, crêpes, mais aussi dans les galettes de rois, ou encore au fond des tartes.